Temu służy właśnie rozgrzewka ogólnorozwojowa, na którą należy przeznaczyć około 15 minut przed rozpoczęciem właściwego treningu. Rozgrzewka ogólnorozwojowa to nieodłączna część każdego treningu. Można śmiało powiedzieć, że najważniejsza, bo od tego jak się rozgrzejemy, będzie zależał sukces dalszej części treningu.
Jazda na nartach i snowboardzie mocno angażuje całe ciało, więc każdy dzień na stoku powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Kilka prostych ćwiczeń pobudzi krążenie, przygotuje stawy i mięśnie do pracy oraz pomoże Ci przyzwyczaić się do sprzętu. Niestety nie wszystkie sytuacje na stoku da się przewidzieć, a rozgrzewka znacznie obniża ryzyko kontuzji podczas upadku czy wykonywania gwałtownych skrętów. Warto poświęcić na nią kwadrans, bo w końcu nikt z nas nie chce spędzić ferii zimowych w szpitalnym łóżku, tęsknie wypatrując za okno. Regularna aktywność obniża ryzyko kontuzji Pewnie słyszałeś to już wiele razy: o dobrą formę warto dbać przez cały rok. Regularna aktywność fizyczna sprawi, że będziesz czerpać większą przyjemność z jazdy oraz zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji. Jeśli przez większą część roku nie jest Ci po drodze na siłownię, przygotowania do sezonu rozpocznij przynajmniej miesiąc przed pierwszym wyjazdem. Oczywiście nie musisz od razu trenować, jakbyś przygotowywał się na olimpiadę. Nawet we własnym domu możesz popracować nad wzmocnieniem mięśni ud, pośladków i brzucha. Wystarczy kwadrans po pierwszym zejściu z wyciągu Plany planami, ale niestety większość z nas wyjeżdża na stok, praktycznie wstając sprzed biurka lub telewizora. Przemarznięcie po pierwszym wyjeździe wyciągiem sprawia, że szybko ruszamy w dół stoku, a to przecież najprostsza droga do kontuzji. Na stoku zdarzają się nieprzewidziane sytuacje, więc warto przygotować organizm na gwałtowne ruchy lub niefortunny upadek. Nawet krótka rozgrzewka wystarczy, aby pobudzić krążenie, „naoliwić” stawy i rozciągnąć mięśnie. Pamiętaj, aby ćwiczenia zawsze wykonywać w dobrze widocznym miejscu, nie przeszkadzając innym narciarzom i snowboardzistom. Rozgrzej wszystkie partie mięśni Podczas rozgrzewki, aby nie zapomnieć o żadnej partii mięśni, najlepiej zacznij od górnych części ciała i stopniowo schodź coraz niżej. Pamiętaj, aby się przy tym nie forsować! Rozgrzewka ma na celu jedynie przygotowanie ciała do pracy, a na właściwy wysiłek przyjdzie czas dopiero, gdy zapniesz deskę lub narty i ruszysz w dół stoku. Zacznij od marszu lub delikatnego truchtu, wysoko podnosząc kolana, aby przyspieszyć bicie serca oraz pobudzić krążenie. Dołącz do tego wymachy lub krążenia ramion. Rozgrzej szyję, wykonując krążenia i skręty głowy (10 powtórzeń) Wykonaj krążenia barków, łokci i nadgarstków, gdyż stawy te są najbardziej narażone na kontuzje podczas upadków (po 10 powtórzeń na stronę) Przejdź do krążenia biodrami (10 powtórzeń na stronę) Wykonaj skręty tułowia, stojąc tyłem do ściany i odpychając się od niej rękami oraz kilka skłonów tułowia na boki z rękami uniesionymi ku górze (po 10 powtórzeń) Pora skoncentrować się na nogach, które czeka przecież solidny wycisk. Wykonaj naprzemienne wykroki do przodu z krótkim zatrzymaniem (po 5 na nogę) oraz podobne wypady na boki (2–3 powtórzenia na nogę). Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, złap dłońmi kolana i wykonuj nimi krążenia w obie strony (10 na stronę) Rozgrzej kostki wykonując krążenia stopą, najlepiej w rozpiętym lub niezawiązanym bucie (10 powtórzeń) Na koniec zrób 10 dynamicznych przysiadów i możesz ruszać na podboje tras! W grupie raźniej Rozgrzewkę najprzyjemniej wykonuje się w grupie, więc zaproś do niej swoich znajomych. Jeśli spędzasz ferie zimowe z dziećmi, warto do rozgrzewki wprowadzić elementy zabawy. Zwykły bieg można zastąpić podskokami lub krótką zabawą w berka, a skręty tułowia wykonywać, stojąc w parach tyłem do siebie i przybijając sobie piątki. W zabawie mogą przydać się również kijki narciarskie, z których można na przykład ustawić prosty slalom. Mierz siły na zamiary Aby uniknąć kontuzji na stoku, warto pamiętać o kilku dodatkowych zasadach. Przede wszystkim przy pierwszym zjeździe nie szalej i wybierz łagodniejszą trasę, aby do końca rozgrzać wszystkie mięśnie. Jeśli czujesz, że brak Ci sił, a Twoje nogi są jak z waty, najwyższa pora na odpoczynek. Zmęczenie negatywnie wpływa na koncentrację oraz wydłuża czas reakcji, więc warto wiedzieć, kiedy odpuścić. Przerwę najlepiej połączyć z posiłkiem, gdyż podczas na stoku organizm spala mnóstwo kalorii. Na dłuższych wyjazdach, zwłaszcza przez pierwsze dni, zastanów się, czy nie udać się do hotelu trochę wcześniej. Warto zachować energię na resztę pobytu i uniknąć sytuacji, w której obolałe mięśnie nie pozwolą Ci rano podnieść się z łóżka. Więcej o tym, jak bezpiecznie jeździć na nartach lub snowboardzie, przeczytasz na blogu Źródło zdjęć:
Stretching dynamiczny polega przede wszystkim na naciągnięciu poszczególnych mięśni i powrocie do ich naturalnej długości. Pracujemy więc w pełnym zakresie ruchu. Sprawia to, że podnosi się wspomniana elastyczność . Dodatkowo staje się on silniejszy, bardziej wytrzymały i po prostu dłużej zachowuje dobrą kondycję.
15 sie Jazda na nartach – porady dla początkujących Posted at 15:15h in Poradniki Jazda na nartach to obecnie bardzo popularny sport. Coraz więcej osób decyduje się na wyjazdy w góry, między innymi za granicę, by aktywnie odpocząć. Najpopularniejsze zresztą są Włochy, gdzie znajduje się między innymi szkółka narciarska Folagrida. Tak naprawdę większość osób miała kiedyś styczność z tą dyscypliną sportową. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie miałeś na sobie nart, nie musisz niczego się obawiać. Ten sport może okazać się Twoją pasją, a nauka jazdy na nartach nie jest wcale niczym trudnym, szczególnie jeśli postawisz na pomoc fachowych instruktorów. Od czego więc zacząć taką przygodę?Zadbaj o formęNarciarstwo – jak każdy sport – wymaga od nas stosunkowo dobrej kondycji, nawet na początku. Zapewne wielu ludzi obserwując jazdę na nartach stwierdza, że nie ma w tym nic trudnego i męczącego – ot, taki zjazd z górki. W rzeczywistości jest jednak nieco inaczej. Sport ten wymaga od nas wyćwiczonych mięśni i należytej wydolności organizmu. Na pewno nie poleca się intensywnego treningu na nartach osobom, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia, gdyż po prostu byłby to stracony czas, spędzony głównie na odpoczynku po każdym zjechaniu. Do wszystkiego należy podejść metodą małych kroków, dlatego zanim zdecydujesz się na wyjazd na stok, najpierw spróbuj poprawić nieco swoją formę. Ważne są tu przede wszystkim mięśni nóg, ale także – co wydaje się być mało oczywiste – pleców oraz ramion, które stabilizują całe ciało i pozwalają mu na utrzymanie odpowiedniej pozycji. Nie musisz być kulturystą, to oczywiste, ale nie możesz też wybrać się na narty z kompletnie niewyćwiczonymi, nierozruszanymi mięśniami. Stąd też tak ważna jest również rozgrzewka przed samym zjazdem. Tylko w ten sposób jesteś w stanie uniknąć bolesnych „zakwasów” czy nawet niebezpiecznych kontuzji. Pamiętaj o podstawachNie zapominaj, że każdy narciarz kiedyś zaczynał i jego również nie ominęły pierwsze upadki oraz niepowodzenia. Dlatego nie przejmuj się, jeśli na początku nie będzie Ci wychodzić. Najlepiej, abyś swoją przygodę z jazdą na nartach rozpoczął od pracy z instruktorem. Dobre szkoły, takie jak szkoła narciarska w Marilleva cechuje odpowiednie podejście do każdego ucznia, dzięki czemu nie będziesz musiał wstydzić się swojego poziomu i nawet zaczynając od zera będziesz w stanie zostać mistrzem narciarstwa. Nie możesz zapominać przy tym wszystkim o takich podstawach jak odpowiedni strój i akcesoria. Musi być on bezpieczny, dlatego właśnie zaleca się jazdę w kasku. Dla bezpieczeństwa warto również skorzystać z nowych rozwiązań, takich jak na przykład słuchawki wykorzystujące przewodnictwo kostne, dzięki którym jednocześnie słyszysz polecenia instruktora i rejestrujesz dźwięki z zewnątrz. Oferuje je szkoła jazdy na nartach w Madonna di Campiglio. Tak naprawdę w większości kwestii związanych z narciarstwem jest w stanie poprowadzić Cię instruktor jazdy na nartach, dlatego właśnie takie kursy są naprawdę polecane i przynoszą znacznie większe efekty niż samodzielna nauka. Pamiętaj przede wszystkim o jednym: każdy może zostać mistrzem, jeśli tylko włoży w coś odpowiednio duży pracy i cierpliwości.
Rozgrzewka na świeżym powietrzu. Najważniejsza i nieodzowna część każdej lekcji wf oraz treningu. Zdrowsza i lepsza rozgrzewka bez treningu, niż trening bez
Sezon narciarski w pełni! Szykujemy się na zimowe szaleństwo, przygotowujemy sprzęt, jedziemy setki kilometrów aby móc w całości oddać się sportom zimowym. Jednak, czy pamiętamy o najważniejszym? Przygotowaniu naszego ciała. Tak naprawdę przygotowanie do sezonu powinno trwać przez cały rok. Warto jednak zwrócić uwagę na tak ważną rzecz jaką jest rozgrzewka przez rozpoczęciem szusowania. Do dzisiejszego wpisu zaprosiłam moją przyjaciółkę, studentkę fizjoterapii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym – Agnieszkę Sobczyk, która opowie Wam dlaczego rozgrzewka jest tak ważna, a także pokaże przykładowe ćwiczenia. Zdjęcie: Adrian Roszewski Czy możemy zapobiec urazom narciarskim a co za tym idzie uchronić się przed wielotygodniowym unieruchomieniem, długim i kosztowym leczeniem? Pewnie, że tak! Potrzebne jest jednak odpowiednie przygotowanie motoryczne do sezonu narciarskiego oraz odpowiednia rozgrzewka. Coraz więcej osób uprawia amatorsko narciarstwo zjazdowe. W związku z tym rośnie liczna kontuzji. Najwięcej urazów dotyczy kończyn dolnych. Większość z nich to uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL), które często współistnieje z urazami innych więzadeł (np. z więzadłem pobocznym piszczelowym (MCL)) i/lub łąkotek. Uszkodzenia ACL powstają z mechanizmu skrętnego z ufiksowaną (ustabilizowaną) stopą. Na staw kolanowy podczas jazdy na nartach działają siły ścinające, które wraz z występującymi wibracjami w istotny sposób obciążają struktury stawu. Najwięcej kontuzji powstaje podczas pierwszego zjazdu, kiedy nasz organizm nie jest rozgrzany i przygotowany do wysiłku fizycznego oraz podczas ostatniego zjazdu, kiedy nasze mięśnie są zmęczone. Tak jak wspomniałam, kontuzje powstałe podczas jazdy na nartach są bardzo złożone i trudne w leczeniu. Oczywiście- nie wszystkim urazom da się zapobiec, ale poprzez odpowiednie przygotowanie przed wyjazdem na narty i poprzez rozgrzewkę, możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Przygotowanie motoryczne najlepiej zacząć kilka tygodni przed planowanym wyjazdem. Jest wiele metod wzmacniających mięśnie i poprawiających propriocepcję, czyli czucie głębokie stawu (np. Kinetic Control- polecam!). Wiadomo, że najlepiej byłoby przygotowywać się i ćwiczyć pod okiem fizjoterapeuty lecz nie zawsze mamy na to czas i pieniądze. Możemy zadbać o siebie również w warunkach domowych. Podstawowe ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, „krzesełko” pod ścianą, bieganie itp. przygotują nas do wyjazdu. Zawsze pamiętajmy o właściwej technice. Możemy zaopatrzyć się w krążek sensomotoryczny (np. stoimy na nim podczas robienia przysiadów), który dodatkowo wzmocni stabilizację i poprawi czucie głębokie. Pamiętajmy, że narty to sport jak każdy inny, który wymaga sprawności fizycznej. Kolejną rzeczą o której zapominają narciarze to rozgrzewka. Czym ona jest i o czego służy? Są to ćwiczenia poprawiające sprawność, zwiększają wydolność i elastyczność mięśni. Zapobiegają urazom takim jak: naderwanie, naciągnięcie, zapalenie mięśni, ścięgien i przyczepów mięśniowych. Korzyści jakie możemy osiągnąć podczas stretchingu to: poprawa funkcji układu krążenia w mięśniach oraz zwiększenie elastyczności włókien nerwowych w ich przebiegu, sprawniejsza praca układu proprioceptywnego, usprawnienie funkcji struktur stawowych. Należy pamiętać, że rozgrzewka musi być dynamiczna (wymachy nóg), nie statyczna! Ćwiczenia polegające np. na próbie dotknięcia palcami rąk stóp z jednoczesnym pogłębianiem skłonu wykonywane przed rozpoczęciem aktywności fizycznej prowadzić mogą do kontuzji. Podczas rozgrzewki możemy wykorzystać: skip A (wersja z nartami) szybki bieg w miejscu, krążenia rąk w jedną stronę i na przemian, krążenia nadgarstków, wymachy nóg, przysiady (Pamiętajmy, że w butach narciarskich ciężko wykonać przysiad w 100% poprawnie! Poprawny przysiad powinno wykonywać się z wyprostowanym tułowiem i pośladkami poniżej stawów kolanowych), przysiad na jednej nodze z wypadem drugiej nogi w bok To tylko przykłady! Przed wyjściem na stok możemy również poskakać na skakance. Rozgrzewka dynamiczna przygotuje struktury stawowe do przenoszenia dużych obciążeń oraz rozgrzeje nasze mięśnie. Teraz możemy wskakiwać w narty i w pełni cieszyć się z białego szaleństwa!
POZYCJA PODSTAWOWA – pozycja narciarska, w której ciężar ciała rozłożony jest równo na obie narty rozstawione na szerokość bioder. Tułów lekko pochylony do przodu, kończyny dolne ugięte. Ręce na wysokości i szerokości bioder wysunięte do przodu. Wzrok skierowany przed siebie. Wyróżniamy pozycje:
W tym roku narty biegowe znów zyskały na popularności. Dzięki porządnej warstwie śniegu jazda jest możliwa praktycznie w każdym rejonie Polski. Biegówki umożliwiają korzystanie z uroków zimy. Jak przygotować mięśnie przed takim treningiem? Narty biegowe to doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu na dworze. Z powodu pandemii koronawirusa ten rodzaj sportu zimowego przeżywa prawdziwy renesans. Jednak zanim wybierzemy się na upragnioną wędrówkę, nie zapominajmy o właściwej rozgrzewce. Oto kilka podstaw, na które warto zwrócić uwagę. Zobacz wideo Weronika Rosati motywuje do ćwiczeń w domu Rozgrzewka przed nartami biegowymi. Od czego zacząć? Przed jazdą na nartach bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozgrzać stawy i mięśnie. Poniższe ćwiczenia wykonamy na śniegu, razem z kijkami i naszykowanymi nartami. Trening opracowała dla portalu "Na biegówkach" Anna Szymańska, trenerka personalna, specjalizująca się w narciarstwie biegowym. Ćwiczenia rozgrzewające bez kijków Zacznij od wymachów i krążenia obu rąk jednocześnie. Potem przejdź do krążeń naprzemiennie. Krążenia wykonuj w przód, w tył oraz na boki. Nie zapominaj o krążeniu nadgarstkami. Następnie przejdź do rozciągania tułowia, pochylając się pomału do przodu, starając się, aby nie zginać za mocno kolan - wyprostuj je w momencie, gdy unosisz plecy i ręce w górę. Wykonaj krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę. Na koniec zrób kilkanaście skłonów tułowia w bok: w prawą stronę (lewa ręka w górze z pogłębieniem) oraz w lewą stronę (prawa ręka w górze z pogłębieniem). Ćwiczenia rozgrzewające z kijkami Rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonaj opad tułowia w przód z pogłębieniem. Pozostań rozkroku, a następnie umieść prawą rękę z przodu, a lewą z tyłu. Następnie zrób opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamień pozycje rąk i powtórz ćwiczenie. Pozostając w rozkroku, wyprostuj ręce (cały czas trzymając w nich kijki) prostopadle do ciała. Wykonaj kilka skrętów ciała raz w lewą, raz w prawą stronę. Ćwiczenie rozgrzewające na nartach Po założeniu nart zrób kilka wypadów na każdą nogę. Pamiętaj, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder, a ręce zaparte na kijkach. Ruch polega na naprzemiennym ślizgu nóg po śniegu. Nie odrywaj nart od śniegu i na początku zacznij od małego zakresu nóg, aby kończyny nabrały siły i pewności w ruchu.I1yzIp.
rozgrzewka przed jazdą na nartach
