Karty pracy: ćwiczenia grafomotoryczne na Dzień Kundelka dla 3, 4, 5, 6 latków do druku. Rysowanie po śladzie, ćwiczenie motoryki małej: darmowe szablony.
ckhXPhK. ćwiczenia dla 50 latki w domu chodakowska
Teraz możesz przejść do właściwych ćwiczeń i wykonać przykładowy plan treningowy w domu, czyli: Bulgarian squat with power band, 3 x 12 na nogę. Przerwa między seriami 60 s. Romanian deadlift with power band 4 x 15. Przerwa między seriami 60 s. Plank leg lift with mini band 3 x 10 na nogę. Przerwa między seriami 60 s.Aby móc ćwiczyć, nie ma konieczności udawania się na siłownię. Z powodzeniem można ćwiczyć w swoim domu. Dobrze jest mieć przy tym dobrego nauczyciela. Jeśli zapytać o najbardziej popularnych trenerów osobistych, to większość wymieni Annę Lewandowską oraz Ewę Chodakowską. Spór trwa, ale nie powinien. Ćwicząc w domu możemy nie korzystać z porad żadnej z tych trenerek. Możemy wybrać innych instruktorów treningu. Ostatnim czasem bardzo popularne stały się ćwiczenia z Quczajem. Mamy je obecne także w popularnej śniadaniówce – Dzień Dobry TVN. My przyjrzymy się jednak programom treningowym dwóch wcześniej wspomnianych pań. Ćwiczenia Ewy ChodakowskiejĆwiczenia Anny LewandowskiejCo powinniśmy wybrać? Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej Z jednej strony bardzo wyczerpujące, ale z drugiej bardzo skuteczne. To, co nam proponuje Ewa Chodakowska, pozwala na uzyskanie zamierzonych celów. Do najbardziej popularnych jej treningów możemy zaliczyć: sklapel killer turbospalanie Możemy jeszcze zetknąć się z programem o nazwie Trening z gwiazdami, ale on jest mniej popularny. W każdym z tych programów chodzi o to, aby zgubić zbędne kilogramy oraz o wymodelowanie sylwetki ciała. Na pewno również wskażemy na bardzo dobre opinie na temat tych treningów. Ćwiczenia Anny Lewandowskiej Żona naszego najlepszego piłkarza jest autorką wielu różnych propozycji treningowych. Poza tym również znajdziemy w tych programach wiele cennych rad na temat odpowiedniego żywienia. Mówiąc o jej treningach, możemy wskazać na propozycję siedmiu treningów po 15 minut. To odpowiednia propozycja dla osób zabieganych. Dzięki tym treningom nie tylko schudniemy i uzyskamy dobrą sylwetkę ciała, ale osiągniemy coś więcej. Mowa jest o wzmocnieniu poszczególnych partii mięśni. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele, a więc można wybrać dla siebie coś odpowiedniego. Co powinniśmy wybrać? Wskazaliśmy na obie propozycje. Musimy zapytać jednak o to, na co finalnie powinniśmy postawić? Każdy ma swoje własne preferencje oraz oczekiwania. Porównując obie trenerki i ich programy, wskażemy na to, że Ewa Chodakowska jest bardziej dokładna w opisie ćwiczeń. Można o niej mówić jako o większej profesjonalistce. W przypadku treningów Anny Lewandowskiej wskażemy na większą uniwersalność, możliwość łączenia ze sobą poszczególnych składników treningu. Co powinniśmy wybrać? Tutaj każdy musi zdecydować sam. Zarówno jeden jak i drugi trening na pewno może nam przynieść bardzo wiele zadowolenia i osiągnięcie zamierzonych celów. Wybrać możemy jedną lub drugą opcję. Możemy jak najbardziej również postawić na trening prowadzony przez innego trenera. W przypadku książki Zdrowy tryb życia Ćwiczenia w domu 50+. Porady Lekarza Rodzinnego 130 rok wydania to 2020. Oznacza to, że odpowiedź na powyższe pytanie jest taka, że książkę wydano w 2020, czyli 3 lata temu. Oznacza to także, że książka Zdrowy tryb życia Ćwiczenia w domu 50+.
Trening izometryczny nie wymaga wykonywania trudnych, intensywnych ćwiczeń i wielkiego wysiłku. Polega przede wszystkim na doskonaleniu formy poprzez napinanie Polak po pięćdziesiątce na ogół prowadzi siedzący tryb życia. Ma skłonność do nadwagi. Zazwyczaj nie odżywia się zdrowo, nie dba o tężyznę fizyczną i z każdym rokiem jest coraz mniej sprawny. I nie chodzi tu tylko o zegar biologiczny, który właśnie w tym okresie zaczyna coraz wyraźniej dawać o sobie znać – postępujący spadek formy ma podłoże w braku aktywności fizycznej, utrzymywanym od lat. Niestety, przyzwyczajenie do wygodnego życia robi swoje. „Trudno, żeby w pewnym wieku człowiek zachowywał się jak młodzieniec na lekcji WF” – tego typu myślenie towarzyszy większości dojrzałych osób. Spacer od czasu do czasu albo weekendowa wycieczka za miasto jak najbardziej tak, ale regularne ćwiczenia to już raczej zajęcie, którego nie biorą pod uwagę. Zachęcam jednak wszystkich do zmiany „kanapowych” przyzwyczajeń, bo regularny trening może przynieść naprawdę nieocenione korzyści. Trening izometryczny jest doskonałym sposobem na to, aby zyskać dobrą, stabilną kondycję przy zaledwie 10 minutach prostego, nieskomplikowanego wysiłku. Nie trzeba chodzić na zorganizowane zajęcia do klubu sportowego, kupować drogiego sprzętu itp. Wystarczy naprawdę niewiele – chęć oraz podstawowa wiedza na temat poprawnego wykonywania warto?Słowo izometria wywodzi się z języka greckiego, składa się z dwu członów: isos, co oznacza: ta sama oraz metron, czyli rozmiar, a tłumaczone jest jako równomierność. Stąd skurcz izometryczny oznacza napinanie mięśnia bez zmiany jego długości: w czasie ćwiczeń izometrycznych mięśnie napinają się, ale nie rozciągają, stawy pozostają nieruchome (włókna mięśniowe zachowują tę samą długość). Mięśnie ćwiczymy tym intensywniej, im większy opór im stawiamy. Ćwiczenia są zwykle wykonywane przy wykorzystaniu oporu nieruchomej powierzchni, np. przyciskając dłonie do ściany. Trening izometryczny często wykorzystywany jest w rehabilitacji, ponieważ pozwała dokładnie wyodrębnić określone grupy mięśniowe i pracować nad nimi, bez obciążania stawów. Regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają mięśniom nabrać odpowiedniej siły i elastyczności. Są na tyle uniwersalne i skuteczne, że stosują je na przykład kosmonauci. Największą zaletą treningu izometrycznego jest fakt, że to taka forma aktywności, która nie nastręcza trudności podczas jej uprawiania. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Do wykonania wielu z nich wystarcza jedynie krzesło lub kanapa, fragment odsłoniętej ściany, przy której można swobodnie stanąć lub miejsce, na którym można usiąść i utrzymać stabilną pozycję. Część ćwiczeń wykonuje się w pozycji stojącej. Trening izometryczny naktada na organizm niewielkie obciążenia, umożliwiając takie samo ujędrnienie mięśni, zwiększenie ich siły i sprawności w znacznie łatwiejszy sposób, niż ma to miejsce w przypadku innych rodzajów aktywności. Trening izometryczny nie zabiera dużo czasu. To powtórzone kilkakrotnie napięcie i rozluźnienie, a więc jedno ćwiczenie może trwać w sumie około 10-12 sekund, a cała seria składająca się z 10 powtórzeń zabiera maksymalnie dwie minuty. Nie ma tu ryzyka przetrenowania, bolących, zesztywniałych mięśni. Ćwiczenia izometryczne można wykonać niemal wszędzie, wiele można zrobić, np. siedząc przed telewizorem, jadąc autem czy w trakcie zakupów, a nawet leżąc na łóżku. Trening tego typu jest odpowiedni dla pacjentów z artropatią (schorzeniami stawów). Jest także wyjątkowo skutecznym sposobem dbania o ogólną sprawność. Na pierwsze efekty można liczyć już w drugim, trzecim tygodniu od rozpoczęcia ćwiczeń. Większa sprawność przekłada się na poprawę jakości życia, lepsze samopoczucie, większą witalność, więcej energii. To z kolei przywraca wiarę we własne możliwości, pomaga zwalczać stres, zmęczenie, napięcia psychiczne. Proszę spróbować treningu izometrycznego i uwierzyć, że jeśli tylko się chce, w każdym wieku można skutecznie pracować nad własną sprawnością. Przy wielu zaletach ćwiczeń izometrycznych istnieje także kilka przeciwwskazań do ich wykonywania. Są to nadciśnienie tętnicze, niepełny zrost kostny (gdy trening ma pomagać w rehabilitacji złamania), choroba niedokrwienna serca z niską tolerancję wysiłku, dysfunkcja mięśnia sercowego, ciężkie postacie arytmii i niewydolność serca. Osoby po przebytych chorobach układu krążenia, przed podjęciem jakiegokolwiek treningu, także izometrycznego, zawsze powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych, konsultacji takiej powinny zasięgać osoby z następujących grup: – mężczyźni po 40-tym roku życia, kobiety po 50-tym roku życia; – osoby cierpiące na choroby serca, cukrzycę, wysokie ciśnienie, mające wysoki cholesterol, schorzenia płuc, osteoporozę i inne choroby, na które może mieć wpływ regularny wysiłek; – osoby palące; – osoby otyłe i fizycznie nieaktywne; – osoby, które szybko się męczą, mają np. zadyszkę po wejściu chociażby na jedno trenować?0Zwykle wystarczy raz, dwa razy dziennie zrobić krótki trening, trwający w sumie 10-15 minut, jednakże należy pamiętać, że aby taki wysiłek przynosił efekty należy go wykonywać systematycznie, przez siedem dni w tygodniu. Przecież każda aktywność życiowa daje pożądane rezultaty, tylko wówczas jeśli poparta jest zaangażowaniem i systematycznością. Należy też pamiętać, aby ćwiczenia rozłożone były równomiernie, czyli na poszczególne partie mięśni. Poniżej podajemy kilka przykładowych ćwiczeń dotyczących poszczególnych części ciała. 1. PLECY – Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, plecy przylegają do ściany. Mocno naciskamy rękoma na ścianę. – Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce w bok, plecy przylegają do ściany. Staramy się przepchnąć ścianę rękoma, jednocześnie zaciskamy pośladki, plecy muszą przylegać do ściany. – Leżymy tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Unosimy w górę tułów tak aby łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża. 2. BRZUCH – Kładziemy się na plecach. Unosimy minimalnie głowę i klatkę piersiową, starając się nie oderwać ich od podłoża więcej niż centymetr. – Leżymy na plecach, nogi ugięte w stawie biodrowym i kolanowym, stopy oparte o podłoże, ręce oparte na przedniej powierzchni ud. Podczas próby zbliżania kolan do klatki piersiowej operujemy rękami, tak aby napięcie mieśni wymuszone było oporowaniem, bez wykonywania ruchu. – Siedząc na krześle, mocno napinamy mięśnie brzucha. 3. NOGI – Stajemy w pozycji wyprostowanej, piętę jednej nogi opieramy o ścianę lub inny stabilny przedmiot. Naciskamy lekko zgiętą nogą na oporującą ścianę. W ten sposób kształtujemy mięśnie ud i pośladków. 4. RĘCE – Siedzimy wyprostowani na niezbyt wysokim krześle, tak aby opierać o podłogę stopy. Łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym mięśni nóg. – Stajemy w drzwiach, ręce opieramy o framugi na wysokości barków. Następnie staramy się „,rozpychać” framugi, które stawiają opór. Kilka praktycznych porad: – Każde ćwiczenie wykonuj przy maksymalnym nakładzie siły.– Pamiętaj o spokojnym, płynnym oddychaniu podczas ćwiczeń, wykonuj je powoli i świadomie, myśl pozytywnie, o czymś przyjemnym.– Każde napięcie powinno trwać około 10-12 sekund (lub więcej w zależności od stopnia zaawansowania).– Nigdy nie napinaj mięśni gwałtownie, zrywami – napięcia powinny stopniowo narastać, być płynne.– Dostosuj trening do własnych możliwości.– Powierzchnia stawiająca mięśniom opór musi być tak stabilna, żeby wykluczyć wszelki ruch.– Trening izometryczny ma przynosić przyjemność, a nie przysparzać bólu – jeśli zaczynasz go odczuwać, przerwij wykonywanie danego ćwiczenia i przejdź do innego.– Naucz się swobodnie i równomiernie oddychać w czasie ćwiczeń. Ani na chwilę nie wstrzymuj oddechu.– Nie przesadzaj z treningiem, powinien on pomagać, a nie przeszkadzać – zbyt mocny jest gorszy niż jego również:Trening interwałowy lepszy niż fitness!Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladkiRodzaje aerobiku – opis i filmikiJak wyrobić sobie talię osy? Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .
fot. Fotolia/kolaż Sprawdź, czy dieta dla dojrzałej kobiety jest idealna właśnie dla ciebie! 1. Jesteś kobietą dojrzałą, zaczęłaś przybierać na wadze po menopauzie?2. Oprócz ładnego wyglądu cenisz sobie zdrowie, chcesz wyrównać poziom estrogenów, wzmocnić serce i kości?3. Jesteś aktywna zawodowo, lub masz inne zajęcia ale jadasz regularne posiłki i nie siedzisz w biurze do późna?4. Lubisz nowości i chętnie wypróbujesz nowe smaki i połączenia produktów?Jeśli na chociaż jedno pytania odpowiedziałaś "tak", ta dieta jest dla ciebie! Co jeść po pięćdziesiątce? Dieta kobiety w wieku dojrzałym powinna zawierać przede wszystkim: wapń (mleko, migdały, zielone warzywa), witaminę D i likopen (przetwory z pomidorów). Wzmacniając kości, przeciwdziałają one osteoporozie oraz dobrze wpływają na serce, co chroni przed zawałem. Jadaj produkty zawierające błonnik pokarmowy (otręby, płatki), ponieważ reguluje pracę jelit. Z kolei fitoestrogeny (produkty sojowe, strączkowe) łagodzą objawy menopauzy. Ważna jest także aktywność fizyczna. Co jeść, aby schudnąć w okresie menopauzy? Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyła obniż swoją masę ciała, poprzez zbilansowaną dietę: Wzbogać menu o rośliny strączkowe, soję, chude mięsa, warzywa, przeciery z pomidorów, soki pomidorowe, owoce, szczególnie: czerwone grejpfruty, granaty. Ogranicz ilość produktów tłustych (zwłaszcza wędlin), zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne. Staraj się jeść nabiał. Podziel swoje posiłki na mniejsze porcje, ale jedz je częściej np. 4-5 razy w ciągu dnia. Pij wodę mineralną około 4-5 szklanek dziennie i około 2-3 szklanek wody wysokozmineralizowanej. Jeśli nadal jesteś aktywna zawodowo, staraj się wysypiać. Propozycja rozłożenia posiłków dla kobiety 50+ Praca w godz. 8-16, pobudka godz. sen od godz. – śniadanie w – II śniadanie w – lunch w – obiadokolacja w – przekąska w domu Przykładowy jadłospis dla dojrzałej kobiety Dzień 1Śniadanie: Gruszka, musli z mlekiem: 4 łyżki musli, szklanka mleka, gruszkaII śniadanie: Sałatka z mandarynek, pół pomarańczy i kiwiLunch: Kiwi, kanapka z koperkiem i fetąObiadokolacja: Indyk z serem pleśniowym: mała pierś z indyka, 2 plastry sera pleśniowego, np. brie, łyżeczka oleju, tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie, 4 łyżki ryżu brązowego, 2 marchewki. Sposób przygotowania: Pierś z indyka umyj, osusz, rozetnij w taki sposób, aby zrobić sakiewkę. Do środka włóż zioła i ser pleśniowy. Mięso usmaż na oleju, podawaj z ugotowanym na sypko ryżem i surówką z Jogurt naturalny z zarodkami pszennymi Dzień 2Śniadanie: 2 kanapki z chleba razowego z twarogiem i ziołami, szklanka soku pomidorowegoII śniadanie: 2 kanapki z kiszonym ogórkiem i wędliną, suszone moreleLunch: 2 kanapki z żółtym serem i wędliną, marchewka pokrojona w słupki, sok pomidorowyObiadokolacja: Makaron z sosem pieczarkowym: 60 g makaronu, 2-3 pieczarki, 1-2 plastry wędliny drobiowej, łyżeczka startego parmezanu, 2 łyżki jogurtu, łyżeczka oleju, pół małej posiekanej cebuli, pół ząbka czosnku, bazylia, natka pietruszki, pieprzPrzekąska: Maca posmarowana jogurtem naturalnym z nasionami słonecznikaDzień 3Śniadanie: Pasta brokułowa z chlebem, jogurt, kiwiII śniadanie: 2 kromki pieczywa z surówką z kapusty kiszonej i marchewkiLunch: Camembert i pomidor na pieczywie, koperek do posypaniaObiadokolacja: Szaszłyki z piersi z kurczaka z kaszą gryczanąPrzekąska: Koktajl mleczno-truskawkowy Dowiedz się więcej o menopauzie: na podstawie artykułu zamieszczonego w magazynie Vita